Bien manger devient plus simple lorsque l’on comprend ce que les aliments apportent à notre corps.
Les protéines, les glucides et les lipides sont les trois grandes familles de macronutriments.
Les fibres complètent cet équilibre et jouent un rôle important dans la digestion.
Chacun a sa place dans une alimentation variée. L’objectif est de les associer selon vos besoins, vos goûts et votre quotidien.
Les protéines :
construire et entretenir le corps
Les protéines sont constituées de petites unités appelées acides aminés.
Notre organisme les utilise pour fabriquer et renouveler ses propres protéines.
Elles participent à l’entretien des muscles et des autres tissus, mais aussi au fonctionnement des défenses immunitaires.
On les trouve notamment dans :
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Les œufs, le poisson et la volaille.
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Le lait, les yaourts et le fromage blanc.
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Les lentilles, les pois chiches et les haricots secs.
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Le tofu et d’autres aliments à base de soja.
Les céréales, les noix et les graines en apportent aussi, en quantités variables.
Mon conseil :
variez les sources animales et végétales selon vos préférences.
Les besoins en protéines évoluent notamment avec l’âge et l’activité physique : manger davantage n’est pas un objectif en soi.
Les glucides :
une source d’énergie au quotidien
Les glucides fournissent de l’énergie, notamment aux muscles et au cerveau.
Ils comprennent les sucres et l’amidon.
L’amidon se trouve principalement dans les féculents : pain, pâtes, riz, pommes de terre, flocons d’avoine et légumes secs.
Les sucres sont naturellement présents dans certains aliments, comme les fruits et le lait, et peuvent aussi être ajoutés aux boissons ou aux produits sucrés.
Une pomme et un soda apportent donc tous deux des glucides, mais leur composition nutritionnelle est très différente :
la pomme apporte notamment des fibres.
Mon conseil :
faites régulièrement une place aux féculents complets ou semi-complets, plus riches en fibres que leurs équivalents raffinés.
Vous pouvez commencer par du pain complet ou des pâtes semi-complètes, selon votre tolérance digestive.
Les féculents peuvent faire partie de repas équilibrés, y compris lorsque l’on souhaite gérer son poids. Les quantités se personnalisent.
Les lipides :
des matières grasses utiles à l’organisme
Les lipides apportent de l’énergie et participent à la formation des membranes de nos cellules.
Ils permettent aussi l’absorption de certaines vitamines, comme les vitamines A, D, E et K.
Certains acides gras doivent être apportés par l’alimentation, car le corps ne sait pas les fabriquer en quantité suffisante.
Au quotidien, privilégiez notamment :
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Les huiles d’olive, de colza et de noix.
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Les noix, les amandes et les noisettes non salées.
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Les poissons gras, comme les sardines et le maquereau.
Les huiles de colza et de noix, les noix et les poissons gras sont notamment des sources d’oméga-3.
L’huile d’olive a un profil différent et permet de varier les apports.
Mon conseil :
utilisez les matières grasses ajoutées en petites quantités, pour cuisiner ou assaisonner.
Leur qualité et leur quantité comptent toutes les deux.
Les fibres :
soutenir le transit et la satiété
Les fibres sont des constituants des aliments végétaux qui ne sont pas digérés par nos enzymes dans l’intestin grêle.
Certaines sont ensuite fermentées par les micro-organismes du côlon.
Selon leur nature, elles contribuent au transit intestinal, à la sensation de satiété et à l’alimentation de certaines bactéries du microbiote intestinal.
Certaines fibres solubles ralentissent aussi l’absorption des glucides.
On les trouve dans les légumes, les fruits entiers, les légumes secs, les céréales complètes, les noix et les graines.
Mon conseil :
augmentez leur consommation progressivement et buvez suffisamment d’eau. Ajouter beaucoup de fibres d’un seul coup peut provoquer des ballonnements.
Votre confort digestif reste un repère important.
Comment associer tout cela dans un repas
Pour composer un repas, vous pouvez vous appuyer sur quelques éléments :
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Une source de protéines.
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Des féculents, selon votre appétit et vos besoins.
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Des légumes.
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Un peu de matière grasse pour cuisiner ou assaisonner.
Par exemple :
du poisson, du riz semi-complet, des légumes de saison et un filet d’huile d’olive.
Autre possibilité : un curry de lentilles avec du riz et des légumes. Les lentilles apportent à la fois des protéines végétales, des glucides et des fibres.
Un même aliment peut donc contribuer à plusieurs apports.
Ces repères vous aident à varier vos repas, sans avoir besoin de tout calculer.
Avancer à votre rythme
Dans mes accompagnements, je vous aide à trouver des habitudes adaptées à votre quotidien. Cela peut commencer par ajouter des légumes à un repas, cuisiner plus souvent des lentilles ou varier les huiles utilisées.
L’équilibre alimentaire se construit au fil des repas et des jours. Il laisse une place au plaisir, à la souplesse et à vos préférences.
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Cathy
Conseillère en nutrition certifiée
Cathy Nutri Équilibre
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